Fotocredits: Markus Mielek Foto: Oliver Quittmann

Für die Gesundheit zählt jede Minute in Bewegung

Herz, Muskeln, Gelenke, sogar das Gehirn – unser ganzer Körper gewinnt, wenn wir regelmäßig aktiv sind. Bewegung wirkt wie eine Wunderpille auf unsere Gesundheit, sagt Sportwissenschaftler und Slammer Oliver Quittmann. Und er hat eine gute Nachricht für Sportmuffel: Um die positiven Effekte zu nutzen, ist kein stundenlanges Training nötig. Auch im Alltag bieten sich viele Gelegenheiten, in Schwung zu kommen. Im Interview erklärt er, wie es gelingen kann, Bewegung nachhaltig in den Alltag zu integrieren. Und er gibt Tipps, mit denen auch der Spaß nicht zu kurz kommt. 

Auf ein Gespräch mit dem Sportwissenschaftler und Triathlet Oliver Quittmann.

Dass Bewegung gesund ist, dürfte inzwischen jedem klar sein. Aber was genau sind die positiven Effekte für den Körper?

Ich sag’s mal andersherum: Es gibt eigentlich keinen Bereich des Körpers, der nicht von Bewegung profitiert. Die Muskulatur wird gestärkt, das Herz wird leistungsfähiger und Bluthochdruck entgegengewirkt. Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt und damit auch das Risiko für Arteriosklerose.

Unsere Gelenke profitiert besonders, denn anders als andere Gewebe werden Knorpel kaum durchblutet. Erst durch Bewegung gelangt Flüssigkeit ins Knorpelgewebe, die es mit Nährstoffen versorgt. Das beugt Arthrose vor.

Selbst fürs Gehirn ist Bewegung förderlich: Sie regt die Produktion von Wachstumsfaktoren an, die Lernprozesse verstärken. Gäbe es eine Pille, die all diese Effekte vereint, würde jeder sie kaufen wollen. Wer sich ausreichend bewegt, bekommt sie umsonst.

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Ist Bewegung eigentlich gleichbedeutend mit Sport?

Nein. Natürlich bewegt man sich beim Sport besonders viel und sehr gezielt. Aber man kann sich auch ausreichend bewegen, ohne Sport zu treiben. Dem Körper ist es „egal“ ob ich joggen gehe, Fußball spiele oder ich mich einfach im Alltag viel bewege. Die positiven Effekte sind die gleichen. Vielen Menschen fällt es aber leichter, aktiv zu sein, wenn sie es mit Sport verbinden. Die rennen zum Beispiel 90 Minuten übers Fußballfeld, weil es ihnen einfach Spaß macht.

Bei vielen ist der Alltag stressig, die Zeit vielleicht zu knapp, um regelmäßig Sport zu treiben. Wie schafft man es, trotzdem Bewegung in den Alltag zu integrieren?

Der Klassiker ist, immer die Treppe zu nehmen, nie den Aufzug. Das klingt banal, ist aber nicht zu unterschätzen. Immerhin trainiert man dabei mit seinem ganzen Körpergewicht. Das ist Kraft- und Ausdauertraining zugleich. Und wenn man zwei Stufen auf einmal nimmt, bringt das den Puls schon ordentlich in Schwung.

Ideal ist, wenn man seinen Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurücklegen kann. Das ist in vielerlei Hinsicht gesund: man bewegt sich, ist an der frischen Luft, sorgt für eine angenehme Trennung zwischen Arbeit und Freizeit und tut noch was für die Umwelt.

Auf der Arbeit oder in der Uni kann man sich angewöhnen aktive Pausen zu machen, kleine Bewegungs-Snacks für Zwischendurch: einmal um den Block gehen oder einfach ein paar Kniebeugen oder Liegestütze machen. Das summiert sich alles auf.

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Ein paar Minuten am Tag reichen also schon?

Im Grunde ja. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt  150 Minuten moderate Bewegung pro Woche für Erwachsene. Das sind also 20 bis 25 Minuten am Tag. Moderat heißt, etwas mehr als spazieren gehen, der Puls sollte sich schon etwas beschleunigen. Wer also zehn Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück fährt, ist schon gut im Soll.

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass schon 50 Minuten pro Woche die Sterblichkeit um 20 bis 30 Prozent reduzieren. Für die Gesundheit zählt also wirklich jede Minute!

Ich würde aber trotzdem  immer dafür plädieren, sich auch längere Freiräume für Sport zu reservieren – gerade wenn der Alltag stressig ist. Für mich hat Sport auch mit Freiheit zu tun: ich gehe raus und mache was für mich. Dabei wird auch Stress abgebaut.

Kann man die 150 Minuten auch am Stück abreißen?

Davon würde ich abraten. Leute, die das versuchen, nennen wir in der Sportwissenschaft gerne „Weekend-Warrior“. Oft überfordern sie ihren Körper total und bewegen sich dann den Rest der Woche kaum noch, weil sie Muskelkater haben.

In deinem Slam-Beitrag geht es um hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT. Was ist das?

Das ist eine Trainingsstrategie, bei der man zwischen kurzen, sehr intensive Belastungsphasen und Erholungsphasen abwechselt. Also beispielweise zwischen Sprints und lockerem Laufen. Die Länge und die Anzahl der Intervalle kann man beliebig variieren. Ein Klassiker ist 4×4, also vier mal vier Minuten richtig powern und jeweils dazwischen zwei bis drei Minuten erholen.

Was sind die Vorteile von HIIT? 

Man kann in kurzer Zeit einen hohen Trainingseffekt erzielen, also etwa die Ausdauer verbessern. Bei 4×4 Intervallen hat man nur 16 Minuten Belastung. Rechnet man jeweils zehn Minuten für das Aufwärmen und Cool-down und die Erholungsphasen dazu, dauert das Training eine dreiviertel Stunde – hat aber einen vergleichbaren Effekt wie eineinhalb Stunden moderates Training.

Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper auch nach dem Training weiter Energie beziehungsweise Sauerstoff verbraucht. Man spricht hier vom sogenannten EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Der Körper benötigt nach intensiven Belastungen einfach mehr Energie, um die Systeme wieder herunterzufahren. HIIT eignet sich also besonders für Menschen, die Gewicht verlieren wollen.

Hochintensive Belastung klingt ganz schön anstrengend. Ist HIIT auch für Anfänger was?

Welche Belastung als intensiv empfunden wird, ist sehr individuell. Wenn man das Training den eigenen Ressourcen anpasst, ist HIIT tatsächlich für alle geeignet. Es ist zudem gut erforscht. Es gibt HIIT-Programme für Übergewichtige, für Ältere, für Jugendliche, Querschnittsgelähmte, Athlet:innen und sogar für Herzpatient:innen.

Ich würde trotzdem jedem, der sich für HIIT interessiert raten, sich vorher bei einem Arzt oder einer Ärztin durchchecken zu lassen. Gerade jetzt in der Pandemie, wo man nicht sicher sein kann, ob irgendwelche versteckten Long-Covid Symptome vorliegen.

Du willst mit einer neuen Sportart starten oder nach langer Zeit wieder mit Sport anfangen? Dann bietet dir die Techniker einen gründlichen sportmedizinischen Check an. Der Arzt kontrolliert bei dieser Untersuchung nicht nur, wie fit du bist, sondern berät dich auch zur Sportart und zum Training, damit Anfänger oder Wiedereinsteiger sich nicht überfordern. 

Aller Anfang ist schwer – gerade wenn es darum geht, in Bewegung zu kommen. Hast du noch ein paar Tipps, wie es leichter fallen könnte?

Das wichtigste ist, sich nicht zu viel vorzunehmen. Egal für welche Sportart man sich entscheidet: In den ersten Wochen sollte man sich lieber unterfordern, damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Das hilft auch Frust und Muskelkater zu vermeiden. Und dann ganz langsam steigern, nicht von Woche zu Woche, sondern von Monat zu Monat. Dran bleiben! Schon nach wenigen Wochen hat man sich so an die Bewegung gewöhnt, dass sie einem fehlen würde.

Zweiter Tipp: Sich Verbündete suchen. Zu zweit oder in der Gruppe macht Bewegung meistens mehr Spaß. Und wenn man eine Verabredung hat, ist die Hürde größer, den Sport ausfallen zu lassen. Letzter Tipp: Für Abwechslung sorgen! Variation von Trainingsformen, Strecken, Intensitäten – das  vermeidet Monotonie und man hat einfach mehr Spaß an der Bewegung.

Vielen Dank für das Gespräch!